[FITNESS] Cavaliers confinés, gardez la forme en 8 exercices !

Salut la #TeamPonycorn, j’espère que vous allez bien ! Aujourd’hui c’est moi, Elisa, qui vous écrit cet article !

En plus d’être passionnée d’équitation, je fais du triathlon ! Avec le confinement, je suis comme vous, je ne peux pas pratiquer mes sports. Par contre j’ai pas mal de temps libre et je profite de celui-ci pour m’entrainer différemment.

Dans cet article, je vais vous partager ma “routine sport” ! Déjà mise en place au premier confinement, grâce à elle je n’ai eu aucune courbatures à la reprise de l’équitation.

Non seulement vous passerez le temps mais en plus vous entretiendrez vos musculatures de champions et championnes ! 

Avec ces quelques exercices, vous ne ferez pas l’écrevisse en PLS à la reprise des cours, promis !

Pourquoi faire du sport ? 

L’équitation est un sport complet. Notre passion nous permet de travailler notre endurance, notre force mentale, notre réactivité et notre musculature. D’ailleurs, savez-vous quels muscles sont les plus sollicités ? 

Muscles des cuisses, des mollets, les fessiers, les abdominaux et les muscles dorsaux sont travaillés ! Rien que ça ! 

Malheureusement, la situation actuelle de confinement fait que nous montons moins (voire pas du tout) à cheval. Ces muscles sont donc beaucoup moins sollicités qu’à leur habitude. Sans rentrer dans les détails, un arrêt total de la pratique sportive entraîne un affaiblissement des muscles. Et qui dit muscles plus faibles dit courbatures à la reprise… Alors si votre coach est comme le mien et qu’il a déjà prévu deux séances de mise en selle, mieux vaut s’y préparer ! 

Le travail des cuisses

Nos cuisses sont en fait composées de grand groupes musculaires aux actions diverses. A cheval, on se sert beaucoup des quadriceps (devant de la cuisse) et des ischio-jambiers (derrière de la cuisse). 

Exercice 1 : Les squats

L’exercice des squats permet de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers, mais également les muscles fessiers et les abdominaux. 

Pour réaliser un squat, mettez-vous debout. Gardez vos pieds parallèles et écartés de largeur de votre bassin. Descendez les fesses comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire, puis remontez jambes tendues. Gardez le dos droit, les talons collés au sol et les jambes parallèles. 

Exercice 2 : La chaise

L’exercice de la chaise est un exercice de gainage. C’est le fait de maintenir une position statique qui fait travailler les muscles. 

Pour la réaliser, placez-vous le long d’un mur. Fléchissez les jambes comme si vous vouliez vous asseoir jusqu’à former des angles droits entre vos cuisses et vos mollets et entre vos cuisses et votre buste. Maintenez la position autant de temps que possible. 

Le travail des fessiers

Les exercices des squats et de la chaise permettent de travailler les cuisses mais aussi les fessiers. Si toutefois vous en voulez encore, il existe d’autres façons de travailler ces muscles !

Exercice 3 : Le pont

Le pont est un exercice de gainage. Il sollicite les cuisses et les fessiers, mais également les muscles abdominaux. 

Pour bien le réaliser, allongez-vous sur le dos. Ancrez vos pieds sur le sol. Relevez les fesses en contractant tous vos muscles. Maintenez la position aussi longtemps que possible. 

Pour plus de difficulté, tendez successivement vos jambes. Attention, ça peut brûler un peu les fesses 😉 

Exercice 5 : Les extensions de jambes

Pour bien réaliser cet exercice, placez-vous à « quatre pattes » sur le sol. Les mains doivent-être positionnées sous les épaules, à la même largeur. Les genoux sous les hanches, à la même largeur. 

Tendez votre jambe droite vers l’arrière, dans l’alignement de votre dos. Maintenez la position quelques secondes puis recommencez avec la jambe droite. Effectuez le mouvement plusieurs fois de chaque côté. 

Le travail des abdos

Les abdominaux sont très sollicités à cheval. Ils permettent de maintenir notre position et de garder un dos solide. 

Même si des abdos dessinés sont assez esthétiques, ce n’est pas que pour cette raison que les cavaliers en ont besoin ! 

Exercice 6 : La planche

La planche est le pire meilleur exercice de gainage. Faire la planche fait travailler tous les muscles abdominaux !

Pour bien la réaliser, allongez-vous à plat ventre. Pliez vos coudes à 90° sous votre buste. Levez votre corps en répartissant le poids entre vos deux avant-bras et vos deux pointes de pied. Veillez à garder un dos droit. Contractez tous vos muscles et maintenez la position le plus longtemps possible.

Le record du monde masculin est de 8h15, le féminin de 4h20, et le record PonyCorn ? 

Exercice 7 : Les crunchs

Un des exercices de fitness les plus populaires. C’est aussi l’un des plus efficaces mais, vous vous en doutez, l’un des plus durs à réaliser. 

Allongez-vous sur le dos. Ancrez vos pieds au sol. Relevez votre buste. Répétez autant de fois que possible. Plus vous réalisez cet exercice, plus vous verrez de résultats !

Le travail du dos

Le dos nous sert beaucoup à cheval. Il maintient notre verticalité et joue sur notre équilibre. Je suis sûre que tout le monde a déjà entendu son coach dire « tiens ton dooooos » et ce peu importe la discipline… Un dos en place est donc primordial. 

Exercice 8 : La sauterelle inversée

Cet exercice relève plus du yoga que de la musculation. Toutefois, il est vraiment efficace pour renforcer ses muscles dorsaux. 

Allongez-vous sur le ventre. Joignez vos mains au niveau de vos lombaires. En tendant vos bras, décollez du sol de façon simultanée votre buste et vos jambes. Contractez vos muscles pour maintenir la position plusieurs secondes. 

 Faites ces exercices « aux sensations ». Commencez par maintenir les positions pendant quelques secondes ou 1 à 2 répétitions, afin de « sentir » vos muscles. Si vous ressentez une douleur anormale ou que le mouvement est trop dur, ne forcez pas, ne vous blessez surtout pas ! 

Si vous avez d’autres idées d’exercices à faire, n’hésitez pas nous en faire part ! 

Maintenant, c’est à vous de jouer ! Mettez-vous dans le même état d’esprit que dans la boîte de départ du cross ! Enfilez votre plus beau short et vos meilleures baskets et préparez-vous à transpirer !

N’hésitez pas à nous montrer vos exploits sur les réseaux sociaux avec les #ponyfit et #ecrevissenpls !Bisous les musclors 💪

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