[YOGA] 6 postures pour étirer un cavalier

Hello la #TeamPonycorn !

Il y a déjà quelques semaines, nous vous avons donné quelques idées d’exercices de musculation pour préparer le mieux possible la reprise des cours d’équitation. Si jamais vous n’avez pas vu passer l’article, retrouvez-le juste ici !

Bravo à ceux qui ont réalisé les exercices, vous êtes des machines ! 

Savez-vous que la musculation fait travailler les muscles en les contractants ? Mais il existe une autre façon de se muscler : en étirant les muscles. Enfin, techniquement, on ne se muscle pas, on entretient ses muscles. On améliore sa souplesse, on prévient les blessures et on limite les courbatures. 

On fait bien travailler nos chevaux en extension d’encolure pour étirer leur dos, alors pourquoi pas nous ? 

Pourquoi s’étirer ? 

Des étirements bien réalisés permettent de garder des muscles solides. En plus de travailler en profondeur, ils permettent de travailler les muscles d’une autre façon.

C’est un moyen de bouger et de se maintenir en forme physique tout en se relaxant. Les étirements musculaires permettent de faire le vide et de se détendre.  

S’étirer n’est pas réservé aux grands marathoniens ; le yoga n’est pas fait pour les mémés. Les sports doux souffrent de préjugés bien souvent infondés. Le yoga et les étirements sont bénéfiques à tout le monde ! Alors, on s’y met ?

Étirer les groupes musculaires

A cheval, on le sait, on sollicite de nombreux groupes musculaires. Cuisses, fessiers, dos, abdominaux… Bien étirer ces groupes de muscles permet de favoriser une bonne récupération et de limiter les blessures. 

Le dos 

Soigner son dos est primordial à cheval mais également dans la vie de tous les jours. Voilà quelques exercices pour bien l’étirer et vous sentir mieux !

La posture de l’enfant

Cette position permet d’étirer toute la colonne vertébrale, des épaules au bassin.

Pour bien la réaliser, commencez à genoux, en vous asseyant sur vos pieds. Descendez les bras et le buste jusqu’à amener votre menton au sol. Il existe deux positions de l’enfant, celle avec les bras tendus devant vous et celle avec les bras tendus vers l’arrière. Choisissez la position qui vous convient en fonction de vos sensations. 

Profitez de cette posture pour faire le vide dans votre tête. Concentrez-vous sur vos sensations et cherchez à vous détendre. 

L’enchaînement vache / chat 

Cette position permet d’assouplir le dos en mobilisant la colonne vertébrale dans son ensemble. 

Pour la réaliser, placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. L’enchaînement consiste à réaliser deux postures de façon consécutive. Dans un premier temps, pour la posture de la vache, maintenez un dos droit et un regard fixe vers l’avant. Enchaînez avec la posture du chat en faisant le dos rond. Maintenez chaque position quelques secondes puis enchaînez. 

Personne n’a encore inventé la position du poney shetland, à quoi ressemblerait-elle selon vous ? 

Les cuisses

Étirer les muscles de nos cuisses est un bon moyen de prévenir les courbatures dans cette zone. Par ailleurs, cela augmente notre souplesse et ce n’est que du bonus !

La demie flexion avant 

Cette posture soulage l’arrière des cuisses (les muscles ischio-jambiers) et sollicite les lombaires et les abdominaux. 

Pour bien la réaliser, tenez-vous debout, pieds ancrés au sol. Progressivement, basculez votre haut du corps jusqu’à former un angle droit entre celui-ci et vos jambes. Veillez à bien garder le dos et les jambes droites, c’est la clé de la réussite de cet exercice ! Pour compléter la position, tendez vos bras vers le sol, en les maintenant les plus droits possibles. 

Et si on faisait de cette posture un futur obstacle du Cadre Noir de Saumur ? 

La pince humaine 

Un peu plus dure que la précédente, cette position étire l’arrière des cuisses. Toutefois, elle ne sollicite pas les lombaires.

Pour la réaliser, commencez comme la posture de la demi-flexion. Ensuite, penchez-vous en avant jusqu’à venir agripper vos mollets avec vos avant-bras. 

A moins que vous ne soyez déjà très souple, accordez-vous le confort de plier les genoux. 

Les adducteurs

Les adducteurs sont les muscles « de l’intérieur » des cuisses. Ceux qui sont douloureux à la reprise des cours d’équitation. Ceux qui nous font marcher comme des cowboys en descendant de cheval… Les étirer est primordial pour soulager les courbatures et les éviter !

La posture du papillon

Cette position permet d’ouvrir les hanches. Elle nous fait gagner en souplesse !

Asseyez-vous sur le sol et joignez vos pieds en les ramenant vers vos hanches. Surtout ne forcez pas, écoutez votre corps et arrêtez-vous si c’est trop dur. Si vous ne sentez rien, tentez de basculer le haut du corps en avant…

Les psoas

Le psoas est un grand muscle situé dans le bassin. Il s’étend des vertèbres lombaires jusqu’au début du fémur, sur chaque jambe. On s’en sert à cheval notamment pour maintenir notre équilibre et mobiliser nos jambes. 

La posture de la tête d’aiguille

Cette posture permet d’étirer les muscles du bassin, dont le psoas.

Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe droite en ancrant votre pied droit au sol. Placez votre cheville gauche au niveau de votre genou droit. Avec vos bras, attrapez votre cuisse droite et collez votre dos au sol tout en gardant les bras tendus. Recommencez la position de l’autre côté. 

Si vous êtes commes moi, vous allez détester cette posture. C’est celle qui me faisait le plus me sentir raide comme une barre d’obstacle. Vous verrez que plus vous la faites, plus vous l’aimerez ! 

Vous pouvez réaliser ces étirements à volonté. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, ne forcez pas. Laissez votre corps s’habituer à ces nouveaux exercices. 

Profitez aussi de ces quelques minutes d’étirements pour faire le vide dans votre tête. Le meilleur moyen pour détendre son esprit en même temps que ses muscles ! Et croyez-nous, Pony Depp vous remerciera d’être aussi calme ! 

N’oubliez pas de nous partager vos plus belles postures avec les #ponycornyoga et #ponyfit !

A très vite !

Elisa

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